La importancia de conocer tu respuesta específica de ansiedad
Actualizado: 18 ago
A veces la ansiedad parece que surge de la nada.
Pero muchas veces no empieza en el momento en el que la notas.
Antes puede haber ocurrido algo: una conversación, un pensamiento, una sensación física, una mirada, un mensaje, una preocupación que apenas has registrado.
Aprender a observar esa secuencia puede ayudarte a entender mejor que es lo que la esta activando. Encontrar nuestros propios disparadores.
Durante los próximos días, cada vez que notes que tu ansiedad aumenta, intenta no analizarla inmediatamente. Simplemente registra estas cinco cosas.
1. ¿Qué estaba pasando justo antes?
Intenta reconstruir los minutos anteriores.
¿Dónde estabas?¿Con quién?¿Qué estabas haciendo?¿Qué ocurrió justo antes de empezar a sentirte peor?
No busques necesariamente un acontecimiento importante.
Puede haber sido un correo que recibiste, una conversación, una tarea pendiente, llegar tarde, sentir que alguien estaba molesto contigo o simplemente sentarte después de un día intenso.
Cuanto más concreto seas, mejor.
2. ¿Qué pensaste?
Ahora intenta identificar la primera frase que apareció en tu cabeza.
No la corrijas. No intentes hacerla más racional. No escribas lo que crees que deberías haber pensado.
Escribe lo que realmente apareció.
Por ejemplo:
“No voy a llegar.”“Seguro que he hecho algo mal.”“No puedo con todo.”“Se va a enfadar conmigo.”“Tengo que solucionarlo ya.”
A veces el pensamiento dura apenas unos segundos, pero puede ser suficiente para activar una respuesta de ansiedad.
3. ¿Qué notaste en tu cuerpo?
La ansiedad no ocurre únicamente en nuestros pensamientos.
Observa qué hizo tu cuerpo.
¿Tensión muscular?¿Presión en el pecho?¿Nudo en el estómago?¿Respiración más rápida?¿Mandíbula apretada?¿Sensación de inquietud?
No necesitas interpretar la sensación. Solo localizarla y describirla.
4. ¿Qué hiciste después?
Esta parte es especialmente importante.
Cuando apareció esa sensación, ¿cómo reaccionaste?
Quizá evitaste algo.
Quizá discutiste con alguien.
Quizá empezaste a darle vueltas a una conversación.
Quizá comprobaste algo varias veces.
Quizá intentaste anticiparte a todos los escenarios posibles.
O quizá trataste de controlar todavía más lo que estaba ocurriendo.
Muchas de estas conductas producen alivio a corto plazo. Precisamente por eso tendemos a repetirlas. Sin embargo, algunas pueden contribuir a mantener el ciclo de ansiedad.
5. ¿Cuánto te afectó?
Ponle una puntuación del 1 al 10.
1 significa que apenas alteró tu estado.
10 significa que la ansiedad fue muy intensa o condicionó claramente lo que hiciste después.
No buscamos una puntuación perfecta. Buscamos poder comparar.
Cuando hayas registrado varias situaciones, vuelve a leerlas.
Puede que empieces a encontrar patrones:
las mismas situaciones, los mismos pensamientos, las mismas sensaciones, las mismas formas de reaccionar.
Y ahí está la parte interesante del ejercicio.
No se trata de controlar cada vez más tu ansiedad. Se trata de empezar a entenderla mejor.
Porque cuando algo deja de parecer impredecible, podemos empezar a trabajar sobre ello de una manera mucho más concreta. En LGS CLINIC creemos que cada persona merece un espacio donde sentirse escuchado, comprendido y acompañado. Si lo que has leído conecta con lo que estás viviendo, estaremos encantados de ayudarte con el tratamiento que mejor se adapte a ti.
— Lucía Gracia Psicóloga sanitaria · LGS Clinic
Este ejercicio tiene finalidad psicoeducativa y de autoobservación y no sustituye una evaluación o intervención psicológica individualizada.
