Si te duele la espalda al estar sentado, sentarse más recto quizás no sea la solución
Empieza como una molestia pequeña.
Te recolocas en la silla, cruzas las piernas, apoyas la espalda y continúas trabajando.
Un rato después, vuelves a cambiar de posición. Al final de la jornada, levantarte requiere unos segundos: la zona lumbar está rígida y necesitas caminar un poco antes de sentirte cómoda.
Entonces aparece una conclusión casi automática:
“Debo de estar sentándome mal”.
Pero el dolor lumbar al estar sentado no siempre significa que exista una postura incorrecta.
En ocasiones, el problema no está tanto en cómo te sientas, sino en cuánto tiempo permanece tu cuerpo en la misma posición y en su capacidad para tolerar esa carga.
No existe una única postura perfecta
Es habitual intentar mantener la espalda completamente recta durante toda la jornada.
Sin embargo, incluso una postura considerada correcta puede resultar incómoda si se mantiene durante demasiado tiempo.
El cuerpo necesita variedad.
Inclinarte ligeramente, apoyarte en el respaldo o cambiar la posición de las piernas no tiene por qué ser perjudicial. El problema puede aparecer cuando apenas existe movimiento durante varias horas.
La mejor postura no siempre es la más perfecta.
Con frecuencia, es la siguiente.
Por qué puede doler la zona lumbar al estar sentado
El dolor lumbar puede estar relacionado con diferentes factores:
Permanecer mucho tiempo en la misma posición.
Realizar pocas pausas durante la jornada.
Haber reducido la actividad física.
Tener poca tolerancia a determinadas cargas.
Trabajar con una mesa o silla poco adaptadas.
Atravesar un periodo de mayor tensión o estrés.
Dormir o recuperarte peor.
Haber aumentado recientemente las horas de trabajo.
Sentir miedo a moverte cuando aparece la molestia.
Esto no significa que la postura no importe. Una posición incómoda o un espacio mal organizado pueden contribuir al problema.
Pero modificar la silla no siempre es suficiente si el cuerpo continúa inmóvil durante toda la jornada.
Qué puedes empezar a hacer
No es necesario transformar completamente tu puesto de trabajo ni realizar una tabla de ejercicios cada hora.
Puedes comenzar con cambios sencillos:
Alterna posiciones a lo largo del día.
Levántate durante las llamadas que lo permitan.
Camina unos minutos entre tareas.
Evita esperar a que el dolor sea intenso para cambiar de posición.
Mantén actividad física fuera del horario laboral.
Recupera progresivamente los movimientos que has ido evitando.
Las recomendaciones deben adaptarse a cada persona. Si un movimiento aumenta claramente los síntomas o existe una lesión previa, conviene realizar una valoración profesional.
Las guías clínicas sobre dolor lumbar recomiendan mantener la actividad y continuar, en la medida de lo posible, con las actividades cotidianas. NHS NICE
¿Necesitas fortalecer la espalda?
En algunos casos, mejorar la fuerza, la movilidad o la tolerancia al esfuerzo puede ayudar.
Pero no todas las personas necesitan los mismos ejercicios.
Una recomendación genérica puede no tener en cuenta:
Qué movimientos provocan la molestia.
Cuántas horas permaneces sentada.
Qué actividad realizas fuera del trabajo.
Si el dolor se extiende hacia la pierna.
Qué tareas has dejado de hacer.
Qué capacidad tiene actualmente tu cuerpo.
La fisioterapia puede ayudarte a identificar qué necesita mejorar y establecer una progresión adaptada.
El objetivo no consiste en conseguir una espalda permanentemente recta, sino en tener una espalda capaz de moverse y tolerar las demandas de tu jornada.
Cuándo acudir al fisioterapeuta
Puede ser recomendable solicitar una valoración si:
El dolor se repite con frecuencia.
Limita tu trabajo o tus actividades cotidianas.
Has empezado a evitar movimientos.
Cada vez necesitas menos tiempo sentado para que aparezca.
La molestia no mejora al cambiar de posición.
Sientes inseguridad sobre qué movimientos puedes realizar.
Necesitas recuperar fuerza, movilidad o confianza.
Durante la consulta de fisioterapia valoraremos el dolor, el movimiento, las exigencias de tu jornada y las actividades que han quedado condicionadas.
No observaremos únicamente cómo te sientas.
Observaremos qué necesita tu cuerpo para tolerar mejor el día.
Tu espalda no necesita permanecer inmóvil
Tal vez llevas semanas intentando encontrar la posición perfecta.
Te recolocas, corriges los hombros y vuelves a enderezarte. Pero, al cabo de un tiempo, el dolor regresa.
Puede que tu espalda no necesite que la vigiles constantemente.
Quizá necesite más variación, movimiento y capacidad para sostener las exigencias de tu jornada.
En LGS Clinic podemos valorar qué está influyendo en tu dolor lumbar y diseñar un tratamiento adaptado a tu actividad y objetivos.
Porque cuidar tu espalda no consiste en aprender a no moverte.
Consiste en recuperar la confianza para hacerlo.
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